Avoir une bonne qualité de sommeil est déterminant pour garantir être productif. De plus, dormir permet au corps de mieux lutter contre les agressions quotidiennes et le stress. Toutefois, de nombreux facteurs favorisent une mauvaise nuit et entravent au quotidien le niveau de concentration. Il existe tout de même des astuces efficaces pour assurer une bonne qualité de sommeil. Voici quelques-unes.
1. Investir dans une bonne literie
Avant tout, investir dans une bonne literie est la première phase pour profiter d’un bon sommeil. S’il le faut, pensez à changer votre matelas en optant pour un matelas ferme 90×190 beaucoup plus vaste. Toutefois, informez-vous sur la protection aux allergies, la suspension, la dimension et le soutien avant tout achat.
Pour un soutien plus ferme, préférez un matelas à ressorts ou en mousse et un sommier à lattes. Par ailleurs, d’autres éléments doivent composer la literie telle que les draps et la couette.
L’idéal est d’opter pour les fibres végétales, en l’occurrence le coton, le lin ou le chanvre. Un surmatelas peut également être adopté, car il contribue au confort du couchage et compense souvent la rigidité et la souplesse du matelas.
2. Trouver son rythme de sommeil
Comprendre comment fonctionne le cycle de sommeil vous permettra de trouver votre équilibre et de profiter d’une bonne nuit tous les jours. À cet effet, il est capital de trouver son horloge biologique interne. Cette dernière diffère d’une personne à une autre et permet d’améliorer la qualité de son sommeil. Le plus important est la régularité et le respect de ce cycle de sommeil.
Pour trouver votre rythme, pensez à dormir tous les jours à la même heure et à vous lever à une heure normale tous les matins. Évitez surtout les siestes trop longues dans la journée. En principe, il vous faut dormir au moins 7 heures par nuit.
3. Opter pour une alimentation adaptée
Une bonne alimentation est indispensable pour avoir une bonne nuit de repos et pour maintenir une parfaite santé. Pour éviter les perturbations durant votre sommeil, il vous faut ajuster certains éléments. Le choix des aliments est tout d’abord capital avant de dormir. En effet, même la nuit, le système digestif est actif, mais à un rythme plus lent.
Pour éviter de le surcharger, évitez les repas trop gras le soir. D’une manière générale, préférez les aliments riches en tryptophane qui sont connus pour aider à bien dormir. Parallèlement, les aliments riches en magnésium sont également indiqués pour améliorer la qualité du sommeil. Il s’agit notamment des noix, du riz complet, des amandes, du soja, des haricots et des épinards.
4. Évitez de vous exposer régulièrement à la lumière
La mélatonine, l’hormone favorisant le sommeil, est incompatible avec la lumière. À ce titre, il est souhaitable d’éviter de vous exposer à la lumière avant de dormir. Exposez-vous plus à la lumière du jour. Dormir dans la noirceur est aussi indispensable pour améliorer la qualité de son sommeil. Les écrans des tablettes, ipads et ordinateurs envoient une forte lumière qui ralentit l’arrivée de la mélatonine. Évitez donc de consulter vos forums ou réseaux sociaux avant de vous coucher.
5. Une atmosphère favorable dans la chambre
L’environnement dans la chambre joue un rôle capital dans la qualité de votre sommeil. Un environnement serein est favorable pour une nuit en douceur. Pour cela, songez à faire des changements. En premier lieu, rangez l’espace et la pièce autour du lit et changez les draps régulièrement. Optez pour une lumière tamisée si vous lisez avant de dormir.
Il faudra aussi réduire les sources extérieures de lumière. Les stores et les rideaux plus épais doivent être fermés. Une chambre ni trop froide ni trop chaude est aussi indiquée pour une bonne nuit de sommeil.
6. Faire une activité physique
Le stress est l’un des facteurs qui ne favorisent pas un bon sommeil. Il s’avère donc utile de diminuer toutes les sources d’anxiété avant de dormir. De nombreux exercices physiques peuvent donc être adoptés dans ce cas. À priori, optez pour des exercices de respiration, de méditation, de yoga ou écoutez de la musique relaxante. En termes de yoga, pensez à utiliser un outil fiable ou à vous faire accompagner par un professionnel.
L’activité sexuelle est tout aussi indiquée pour améliorer sa qualité de sommeil. Cela favorise la sécrétion d’ocytocine et d’endorphine. Peu importe le type d’activité que vous choisissez, cela permet de mieux se sentir mentalement et physiquement.
